Pole dance урок — 70 Russian split

Russian split – упражнение на гибкость, требующее хорошей растяжки и освоения базовых элементов Pole Dance. Оно изучается не на начальном уровне подготовки, а входит в программу для продолжающих. Русский шпагат в итоговой позиции выглядит таким образом. Корпус расположен горизонтально лицом вверх. Стопа одной ноги упирается в пилон, вторая нога полностью выпрямлена, между ними образуется шпагат с углом не меньше 160°. Нога опирается на шест параллельно полу, без каких-либо отклонений. Руки выполняют базовый хват или захват чашечкой. Точки касания с пилоном – обе ладони и стопа одной ноги. Элемент считается выполненным при удержании положения в течение 2-х секунд.

Техника выполнения

Перед выполнением трюка сделайте комплексную разминку и упражнения на растяжку. Хорошо проработайте кисти, руки и плечевой пояс, потому что на них придется основная нагрузка в упражнении.

Не рекомендуется приступать к освоению русского шпагата самостоятельно, без страховки, так как элемент довольно травмоопасный. Точно соблюдайте рекомендации тренера и набирайте высоту постепенно.

Для исполнения русского шпагата убедитесь, что вы уверенно чувствуете себя в положении «Питер Пэн» и выйдите в него любым удобным вам способом. Старайтесь держать нижнюю ногу прямой. Для этого оттолкнитесь от пилона нижней рукой и поднимите бедра максимально наверх. Отпустите руки и подвигайтесь в разные стороны – убедитесь, что вы хорошо держитесь в этом положении.

Затем развернитесь спиной к шесту и, продолжая удерживать его коленом, наклонитесь вниз. Возьмитесь обеими руками за пилон таким образом, чтобы нижняя нога оказалась между ними. Кисти располагаются на уровне колена, задняя немного выше, пальцы собраны.

Ослабьте хватку в колене и выпрямите верхнюю ногу. Убедитесь, что нижняя стопа нижней надежно упирается в пилон, не скользит и не съезжает по нему. Затем медленно разгибаем колено и аккуратно опускаем верхнюю ногу назад. Смотрите в потолок и опускайте ногу только до того момента, пока вы чувствуете себя комфортно. Постепенно угол шпагата будет становиться все больше. Выполненным упражнение считается, начиная от 160°.