Урок 29 Front split on pole

Среди всех элементов на гибкость шпагат на пилоне является самым популярным. Он требует хорошей растяжки и силы в мышцах ног. К отработке элемента Front split on pole следует переходить только в том случае, когда вы уверенно садитесь на шпагат без пилона и не чувствуете при этом особой нагрузки или сложности.

Несмотря на то, что хорошая растяжка во время занятий на пилоне воспринимается как само собой разумеющееся, развитие гибкости — это длительный и сложный процесс, требующий немало усилий и терпения.

Техника выполнения Front split on pole

Если вы легко делаете шпагат хотя бы на одну ногу, можно приступать к отработке элемента Front split on pole. Для выполнения этого упражнения необходимо встать лицом к пилону и обхватить его одной рукой базовым хватом. Одну ногу поднимите на пилон и упритесь на него стопой, после чего возьмитесь за пилон второй рукой.

Затем стопу начинают постепенно продвигать вверх по пилону до тех пор, пока бедра и нижняя нога не упрутся в пилон максимально сильно. Положение удерживается не менее 2 секунд, а минимальный угол шпагата при этом должен составлять 180°. Следите за тем, чтобы колени и носки были натянуты.

Данный элемент можно выполнить не только стоя на одной ноге, но и на высоте. Для этого необходимо повторить движение сидя на пилоне. Подтяните корпус руками и зажмите пилон между внутренними сторонами бедер. Слегка отклоните корпус назад от пилона. Одна нога вытягивается вдоль пилона вверх, а рука перехватывается немного ниже начального положения. Прижимайте сильнее руками корпус к пилону, чтобы вытянуть вторую ногу вниз вдоль пилона.

После отработки элемента в статическом режиме можно перейти к тренировкам на динамическом, вращающемся пилоне. Если положение удерживать довольно трудно, попробуйте найти причину. Наиболее распространенной ошибкой в этом случае является слишком высокий хват руками. Во время тренировки попробуйте выполнить упражнение с разными хватами и подобрать для себя наиболее удобный вариант, при котором сцепление будет крепким. При правильном выполнении элемента точками касания тела и пилона станут ноги, руки и предплечья.