Урок-26 боковой шпагат на пилоне — Side pole straddle base

Side pole straddle base, или боковой шпагат на пилоне — элемент на растяжку, который требует хорошей первоначальной подготовки. Он выполняется с пола, нижняя нога стоит на основании пилона, а вторая фиксируется на нем таким образом, чтобы получился поперечный шпагат с углом не меньше 160°. Обе руки удерживают пилон базовым хватом, а корпус переводится в положение, перпендикулярное поверхности шеста. Чтобы упражнение можно было считать выполненным, позиция фиксируется минимум на 2 секунды.

Техника выполнения

Элемент подойдет новичкам и продолжающим в Pole Dance при условии наличия хорошей растяжки, он же способствует ее улучшению. Перед выполнением упражнения разомните мышцы и выполните подготовительные упражнения на растяжку. Переход к пилону с не разогретыми мышцами затруднит исполнение шпагата и даже может привести к травмированию.

Чтобы сделать боковой шпагат, подойдите к пилону боком, максимально близко и станьте одной (дальней) ногой на его основание. Руки выполняют базовый хват или хват чашечкой так, чтобы нижняя рука была зафиксирована на уровне бедер.

Далее переводом туловище в горизонтальное положение и одновременно поднимаем ближнюю к пилону ногу, устанавливая стопу на него. Получается, что обе стопы сейчас соприкасаются с шестом щиколотками, а ноги образуют шпагат с углом 160°. Обратите внимание, чтобы оба колена были выпрямлены, иначе эффект от растяжки уменьшится, а позиция будет выглядеть некрасиво.

По мере растягивания поднимайте ногу выше по пилону, увеличивая угол шпагата. При угле 180° контакт с пилоном образуется также в области голеней и бедер. Максимальное раскрытие получается тогда, когда обе ноги по всей поверхности соприкасаются с шестом, а колени остаются прямыми. Руки зафиксированы на пилоне и придают позиции устойчивость, туловище вытянуто и находится в горизонтальном положении.

Получается, что мы как будто сидим в поперечном шпагате, только не на полу, а на поверхности пилона. Точки касания — обе руки, подъемы и щиколотки обеих ног.

Увеличиваем угол шпагата постепенно. Фиксируемся в каждом положении на время не меньше 2-х секунд.