Урок-33 Handstand vertical split — как стоять на одной руке в вертикальном шпагате

Это статичное упражнение, которое относится к продвинутому уровню сложности. Смотрится великолепно при безупречной чистоте выполнения — с выпрямленной спиной, ровными коленями и, конечно, четко натянутыми носками.

Основные правила выполнения элемента

Пятном соприкосновения с пилоном являются внутренняя поверхность одной ноги (полностью), а также поверхность спины вдоль позвоночника. С поверхностью пола контактирует только одна рука. Она должна быть полностью выпрямленной. Другая рука удерживает ногу, выведенную вперед. Положение туловища — перевернутое вниз. Спина выпрямлена полностью. Обе ноги максимально растянуты в шпагате. Угол шпагата должен составлять не менее 160 градусов.

Такое положение необходимо зафиксировать и удержать не менее двух секунд.

Рекомендации по выполнению элемента

Перед выполнением данного упражнения необходимо тщательно разогреться и растянуть мышцы. Чтобы хорошо удержать баланс, опорную руку необходимо приставить как можно ближе к шесту. Самой нижней точкой упора в пилон является плечо.

Рассмотрим стойку на левой руке. Приставляем левую руку к пилону, упираемся в него левым плечом. Поднимаем к шесту правую ногу, сгибаем в коленке. Правую руку заводим за ногу и хватаемся за пилон кистью вверх. Поднимаем вверх левую ногу и раскрываем шпагат. Правую руку убираем с шеста и переносим на правую ногу, удерживаем ногу за щиколотку.

Следует постараться как можно сильнее напрячь спину, полностью выпрямить ее и прижать к шесту. Прогиб спины в поясничной части не допускается.

Наиболее распространенные ошибки в выполнении упражнения

Одной из распространенных ошибок считается прогиб в пояснице, когда между пилоном и спиной появляется «просвет». В данном случае будет крайне трудно удержать стойку. Аналогичной будет ситуация, если опорную руку согнуть в локте. Выполнение упражнения затрудняется, если опорная рука стоит не вплотную к пилону, а на некотором расстоянии от него. Еще одно важное условие — ноги должны быть идеально выпрямлены, без изгибов в коленях. Стопы и носки натягиваем максимально сильно.