Урок-19 Подъем через вис на ноге (Outside leg hang climb)

В перечень базовых подъемов на пилоне входит подъем через вис на ноге. Хотя он является базовым упражнением и подходит для начального уровня подготовки, его освоение требует навыков выполнения других трюков (рогатки, непосредственно виса на колене) и хорошей физической подготовки. В упражнении задействованы практически все группы мышц (пресс, ноги, руки), поэтому перед переходом к нему требуется интенсивная разминка.

Скорость освоения трюка зависит от уровня вашей подготовки, качества выполнения других базовых элементов и количества сделанных повторений. Точно соблюдайте все рекомендации тренера, чтобы избежать травм. Набирайте высоту постепенно и переходите наверх только после того, как трюк будет уверенно получаться на небольшой высоте.

Техника выполнения

К выполнению подъема через вис на ноге можно переходить после разогрева и выполнения упражнений, которые связаны с этим движением. Можно также сделать специальную подготовительную разминку — как для рогатки или виса на колене. Рекомендуется отказаться от балеток и другой обуви, чтобы обеспечить максимальную площадь сцепления с пилоном.

Чтобы подняться на шест таким образом, подойдите к пилону и займите позу для рогатки. Выполните рогатку и при этом поднимите таз как можно выше. Плечи держим опущенными, не поднимая к голове, и не округляем спину. Дальнюю ногу прислоните к пилону под коленом и держите ее вывернутой. После этого согните колено как можно сильнее, чтобы получился надежный захват, и уведите свободную ногу назад и вниз (параллельно полу). В этом положении пилон также зажимается боком и подмышкой. Так вы практически выполнили вис на колене.

Вместо того чтобы отпускать руки, перехватите одноименную согнутому колену руку вверх по пилону. Затем другую выше первой, приводя тем самым корпус в вертикальное положение. Отпустите ноги для перехода в обычный вис на руках и снова выполните рогатку из этого положения. Подъем по шесту происходит на руках после выполнения виса. Высота подъема зависит от количества повторений данной комбинации трюков.