Урок-12 Положение ног Шпагат (Split)

Элемент «Шпагат» относится к среднему уровню сложности и является статичным. Есть несколько разновидностей шпагата на пилоне в зависимости от положения корпуса и хвата руками. Мы рассмотрим вариант исполнения, в завершающей позиции которого корпус расположен параллельно полу, хват выполняется подмышкой, а ноги разведены в продольный шпагат под необходимым углом.

Данный элемент требует хорошей растяжки и освоения сопутствующих упражнений. Начинать его выполнение следует с минимальной высоты над полом, постепенно поднимаясь выше. Скорость освоения индивидуальна, она определяется уровнем первоначальной подготовки, а также числом сделанных повторений.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения «Шпагат» необходимо сделать стандартную разминку и растяжку. Если мышцы не разогреты и не растянуты, сделать элемент может быть крайне сложно, вплоть до получения травм.

Когда необходимая подготовка выполнена, поднимитесь по пилону на небольшую высоту и сделайте вис на дальнем колене, после чего переведите на себя выпрямленную переднюю ногу так, чтобы она находилась параллельно полу, а внутренняя часть бедра прижималась к пилону. Возьмитесь за щиколотку противоположной рукой. Следите, чтобы подмышка хорошо держалась за пилон.

Далее ближнюю руку нужно переставить на таз в районе ягодицы, сбоку. Локоть при этом сгибается, тянется к пилону, устанавливается надежное сцепление в подмышке, боку и бедре вытянутой ноги.

Когда почувствуете, что сцепление достаточное, аккуратно ослабляете хват коленом и выпрямляете вторую ногу. Обеспечить надежную фиксацию при этом помогает небольшая скрутка в корпусе вокруг пилона.

Классическая техника элемента предполагает, что вторая нога должна опуститься до уровня, параллельного полу. Реальное раскрытие зависит от растяжки, сцепления и силы ног для выполнения шпагата в воздухе. Рука, которая лежала в области таза, выпрямляется и также вытягивается параллельно полу.

Если подмышка начинает выскальзывать с пилона, а корпус подниматься вверх, значит, вы пытаетесь опустить ногу слишком низко для себя. Начните упражнение сначала или уделите дополнительное время растяжке.