Pole dance урок — 78 Back split overhead hold on pole

Back split overhead hold on pole – элемент на гибкость, относящийся к шпагатам и подходящий для уровня «Продолжающие». Для его освоения потребуется хорошая растяжка и умение выполнять базовые упражнения Pole Dance, из которых и будет выполняться переход на непосредственно этот элемент.

Финальная точка упражнения выглядит таким образом. Обе ноги полностью выпрямлены в шпагате и касаются пилона (мы как будто сидим именно на его поверхности). Полностью прямые руки держатся за шест над головой, на уровне щиколотки или икры верхней ноги. Туловище расположено вертикально с прогибом и закинутой назад головой.

Чтобы считаться выполненным, упражнение должно быть зафиксировано в итоговом положении минимум на 2 секунды с углом шпагата не меньше 180°.

Техника выполнения

Данный элемент требует тщательной подготовки по исполнению базовых фигур и разогреву на тренировке. Приступать к нему не следует без комплексной разминки. Особое внимание следует уделить мышцам рук и спины, которые принимают на себя основную нагрузку в упражнении. Разогрейте мышцы, выполните упражнения на растяжку и только после этого переходите к пилону. Даже если вы уже профи, недостаточно разогретые и растянутые мышцы могут стать причиной травм.

Как и в других упражнениях, постепенно набирайте высоту. Начинать изучение элемента можно даже с пола. Для этого подойдите спиной к пилону и прижмитесь к нему опорной ногой. Одну начните выпрямлять вверх по шесту до положения шпагата. Когда растяжка максимальная для вас на данный момент, выпрямите корпус, слегка прогните назад и возьмитесь руками за пилон над головой. Зафиксируйтесь, когда мышцы привыкнут, можно еще потянуться и увеличить угол шпагата.

При выполнении фигуры на шесте она комбинируется с другими элементами и крутками. Поднимитесь на пилон любым удобным способом и перейдите в положение, похожее на лук, только головой вверх. Пилон зафиксирован между двумя отведенными назад ногами в районе внутренней части бедра, корпус прогнут назад, руки над головой держатся за шест. Освободите одну из рук (при необходимости меняя хват и фиксируясь другой в области подмышек) и возьмитесь ей за противоположную ногу. Выпрямите ее вверх по шесту, чтобы соприкасалась с ним по всей длине. Руки зафиксируйте в области щиколотки или икры, свободную ногу опустите вниз и выпрямите. Корпус прогибается в спине, образуя дугу.

Удерживайте финальное положение 2 секунды – упражнение выполнено.