Pole dance урок — 56 Inverted split

Inverted split – элемент на гибкость, который подходит для разного уровня подготовки в танцах на пилоне. Он предполагает выполнение шпагата вдоль шеста с перевернутым вниз туловищем. Внутренняя рука при этом обвивается вокруг шеста и нижней ноги, а внешняя находится в любом фиксированном положении на выбор. Руки не держатся за пилон, а туловище перевернуто. Основной захват делается локтем, точками соприкосновения с шестом являются обе ноги и внутренняя рука. Ноги прямые, с углом шпагата минимум 180°. Упражнение считается выполненным, если финальная позиция удерживается от 2 секунд.

Техника выполнения

Скорость полноценного освоения элемента зависит от первоначальной растяжки. Пробовать выполнять его можно после изучения основной базы, постепенно увеличивая угол шпагата, если имеющейся растяжки недостаточно. Не забывайте о разминке перед тем, как переходить непосредственно к выполнению упражнения. С неразогретыми и неподготовленными мышцами элементы на растяжку могут быть крайне травмоопасны.

Поднимитесь на пилон и выполните «рогатку». Согните внутреннюю ногу (которая будет верхней) и выполните захват пилона коленом и голенью, как будто обвивая его. Вторую ногу оставьте прямой и держите параллельно полу. Оторвите противоположную согнутой ноге руку от шеста, переведите корпус в вертикальное положение, выполните захват рукой и предплечьем.

Переведите внешнюю ногу вперед и согните в колене таким образом, чтобы пятка максимально подтянулась ко внутренней части бедра. Верхняя нога при этом выпрямляется и стопой обвивает пилон, создавая достаточную фиксацию.

Продолжайте удерживаться на верхней руке и выпрямите нижнюю ногу. Ухватите ее согнутой рукой, которая захватывает шест локтем, и подтяните до состояния шпагата. Обе ноги должны плотно прилегать к пилону для хорошего сцепления. Когда вы чувствуете, что можете удержаться в таком положении надежно, оторвите от пилона верхнюю руку и уведите, например, в сторону. Свободная рука может принять любое фиксированное положение. Главное, чтобы она не касалась шеста. Туловище перевернуто. Зафиксируйтесь в этом положении, и элемент готов.