Урок-23 Боковой подъем (Side climb)

Боковой подъем на пилон — упражнение, которое подходит для начинающих и является одним из базовых в Pole Dance. При таком подъеме вы располагаетесь боком к пилону, удерживаясь на нем руками и ногами. По технике исполнения упражнения похоже на обычный подъем. Основное различие заключается именно в позиции корпуса по отношению к пилону. Трюк требует минимальной физической подготовки, от которой, впрочем, зависит скорость его освоения. Изучайте упражнение с тренером, точно придерживаясь его рекомендаций и озвученной техники.

Техника выполнения

К выполнению бокового подъема, как и других упражнений на пилоне, следует приступать только после комплексной разминки на все группы мышц. Тело нужно хорошо разогреть, чтобы уменьшить риск травмирования, появления крепатуры и обеспечить надежное сцепление с пилоном.

Для выполнения подъема станьте боком к пилону и возьмитесь за него базовым хватом. Ближняя рука выпрямлена и находится максимально высоко, дальняя согнута в локте и располагается на уровне груди.

Далее поднимаем ближнюю ногу как можно выше и цепляемся коленом за пилон, сгибаем дальнюю ногу и прислоняем к пилону передней поверхностью щиколотки на уровне другой ноги. Пилон нужно зажать с обеих сторон так, чтобы оба колена оказались рядом, стопы натянуты.

Чтобы подняться вверх, выпрямляем обе ноги практически до конца, сохраняя сцепление в области коленей, икр и щиколотки. Руки при этом сгибаются и подтягивают корпус наверх по пилону, после чего переставляются еще выше (снова в базовый хват).

Поднимите наверх ближнюю ногу и захватите пилон коленом. Затем подтягиваем дальнюю ногу и фиксируем ее в области щиколотки, как делали ранее. Таким образом вы вернулись в первоначальное положение корпуса. Повторяйте все этапы подъема, чтобы продвинуться по пилону на нужную высоту.

Еще один вариант выполнения упражнения — с упором в предплечье. Руки держатся за пилон так, чтобы предплечье нижней соприкасалось с пилоном (это может быть как ближняя, так и дальняя рука). При подтягивании корпуса наверх это позволяет оттолкнуться от шеста, а упираясь в него предплечьем, можно поднимать наверх обе ноги одновременно. Такой вариант выглядит красивее, но считается немного более сложным в исполнении.