Урок-14 Положение ног Рогатка (Straddle)

«Рогатка» — одно из базовых упражнений в Pole Dance, которое изучается с начального уровня подготовки. Для его выполнения требуется минимальная растяжка и подготовленные мышцы пресса, умение выполнять базовые хваты руками.

Положение «Рогатка» предполагает статичное зависание на пилоне. Корпус находится практически параллельно полу (спиной вниз), руки расположены над ним, таз немного приподнят, а ноги разведены в стороны.

Другое название элемента — «Силовая рогатка». Он выполняется без замаха, но требует предварительной разминки. Осваивается элемент сначала на минимальной высоте, с постепенным набором. Важно придерживаться рекомендаций тренера и выполнить такое количество повторений, чтобы довести исполнение до автоматизма.

Техника выполнения

Перед переходом к упражнению «Рогатка» выполняется обычная разминка на все группы мышц, а также специальные подготовительные упражнения. Одно из них заключается в следующем. Лягте на пол, чтобы одна подмышка касалась пилона, и возьмитесь за него согнутыми руками (дальняя чуть выше). Прямые ноги поднимите на 90° и разведите в стороны. Обращайте внимание на то, чтобы в этом положении не прогибалась поясница. Далее ноги, таз и корпус поднимаем максимально высоко по направлению к пилону. Спина немного округляется, а таз прижимается к пилону. Фиксируем положение и возвращаемся в исходное. Делаем несколько повторений на каждую сторону.

Для выполнения элемента поставьте ноги перед пилоном и зажмите его подмышкой. Согнутыми руками держимся за пилон примерно на уровне глаз. Одноименная с подмышкой рука находится ниже, локти направлены вниз, плечи опущены, а лопатки стремятся друг к другу.

Ноги находятся в позиции чуть шире плеч, сгибаются в коленях, разводятся в стороны и поднимаются наверх до положения группировки. Когда колени поднимутся максимально высоко, медленно переверните корпус в горизонтальное положение. Руки при этом выпрямляются, а хват сохраняется. Важно, чтобы мышцы не были расслаблены, а ноги оставались прижатыми к корпусу.

Когда вы полностью перевернулись и заняли положение головой вниз, раскройте ноги в стороны и назад. Баланс удерживается за счет прижатия таза к пилону. Элемент «Рогатка» выполнен.